スタイルアップって簡単⁈
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14㌔痩せるのは大変?
昨年、更年期で増えた体重を、6月下旬(見学に行った直後からおやつをやめました。それでマイナス3キロ）からダイエットを始め約14キロ減量できました。
数字だけ見るとさぞかし大変だったのでは?と思われますが、まったくもって、楽々痩せることができました。
これ、ただ体重を減らすのであれば、糖質を減らせば良いので簡単ですがリバウンドしやすくなります。
私はとにかく「健康的に痩せる」というのをモットー。
重要度の割合はこんな感じ。
食事内容(8割)筋トレ(1割)有酸素運動(1割)
1割ながら、中でも「筋トレと有酸素」(特に筋トレ)は絶対で不可欠。
なぜなら痩せる時は「筋肉を削りながら痩せる」ので、筋力をキープしながら、体重、体脂肪を落とすことがポイントです。
私の場合は「ダイエットに特化したパーソナルトレーナー」をつけたわけですがこれが良かった。
ダイエットで重要だと思ったこと
とにかく筋トレは、肌がキレイになることはもちろん、やる気が出ました。更年期のやる気のなさを改善出来ます。鬱や痴呆にも効くと臨床データーにも出てるようですね。それから、ムキムキになんかなりません。あれはよほど、やっている人でないとならない現象だということがわかりました。
1⃣ジムでのトレーニングは週3回。週2回より3回のほうが、臨床データで効果が上がると言われていたので。多い時は4回行っていました(ただし筋肉を休めることも必要)
2⃣遺伝子検査で、自分が何の要素で太りやすいのか原因を追究するのに役立ちました。糖質だからといって、減らしすぎると便秘になるし、おやつが食べたくなったりするので1食につきご飯は100gから110gぐらいは食べました(朝、昼は多め、夜は少し少なめ)
ちなみにおやつは、アーモンドとオイコスのプレーンヨーグルトはOKが出ていたので毎日8粒くらい食べてましたよ。よく、アーモンドは脂質が多いからNGとありますが、ここで「脂質で太るタイプ」ではないので食べられるというわけです(ヨーグルトも然り)
逆におやつで推奨されている🍠さつまいもは、ザ・糖質なのでトレーナーからは「渡辺さんはさつまいもは気をつけましょう」と言われていたので、芋類の摂取は気をつけていました(とはいえ少しは食べます)※この辺が巷で言われている情報との違いです。いかに自分にカスタマイズされているのかが肝。
3⃣糖質の内容にもこだわり(糖質が原因でない人はここまで気にしなくてOKですし、私は凝り性なので楽しんでやってました)
メインのごはんは、玄米やもち麦、雑穀米。麺類は蕎麦や大豆、コンニャクで出来たもの、パスタは全粒粉。うどんやラーメンは食べなかったです。
4⃣献立は、洋食より和風定食になるようにメニューを組み、朝食でパンを食べなくなったのも大きいです。あとは夜に果物・デザートを食べないことにしました。家族とは別メニューは面倒でしたねW
5⃣それから忘れていけないのは、調味料。マヨネーズやケチャップも控え、砂糖は糖質＆カロリー0の「ラカント」に。調味料として「蠣のだし醤油」がいろいろ使えて便利。
6⃣調理法は「蒸す」「グリルで焼く」「炒める時シートを引いて油0」調理法で揚げるはなしになりました(脂質タイプではないといえ気をつけています)トレーナーからは「とんかつ」「中国料理」は気をつけるようにといわれてました(頻度が大事）
1番のおすすめはパーソナルトレーナーをつけることですが少々かかるので….
今もしも「知っていたらこうするでしょう」ということがあります。
ダイエットを決意してジムに通うことに。その後は….
それは、痩せようとジムに契約する時に、プール付きのジムにすること。もちろん自由選択ですが、関節にも負担なく、短時間でハードな有酸素運動と同じくらいの運動強度なので私的にはおすすめ。
そこでフリーで契約している、パーソナルトレーナーさんの中から、ダイエットに精通している方を選択し、週1で受ける。
6回ぐらいやると色々とコツが掴めてきます(その後月1など)その他に週2回くらい行ければ理想です。
私の行ってるジムは、十数名いらして、顔写真と経歴で、何が得意なのかを書いてあります(高い方で1回1時間が7,700円くらい)ちまたのダイエットのパーソナルジムはもっとしますよね。
要は自分に合った運動強度と、筋トレは何をやれば良いのか?正しい器具の使い方で何回やるのか?また普通にやるのか?
私は、ダイエットに特化した動かし方でした。
家トレでも出来る人はそれで良く….ダイエットで有効なのは大きい筋肉を動かすこと。それが太ももだったりします。そうした場合ジムだと、58キロとか68キロの負荷をかけて運動できるわけで、これを家でとなれば難しいのではないかな。と思うわけです(痩せる時にスピード感が欲しい場合）
その他、有酸素は何の種目を何分やるか?
それから大事なことのですが「心の持ち方」や「ストレス」「低迷期の乗り越え方」などちょっとしたことでも相談にのってもらえると心強いと思います（ここがトレーナーのいるメリット）私が思ったのは、メンタル的にもダイエットは奥深いと思いました。
痩せた後も続きます
体重計は、同時刻に測るのが良いらしく、私は毎週金要日、10時ごろジムの精巧で大きい体重計で測っていました。あまり毎日乗る必要はないし、そのくらいで良いと思ってます(でもその時は、のどが渇いていても測るまで飲みませんでしたW）
それじゃあ、ごちそうは食べないのか?というと、しっかり運動して、普段食生活に気をつけていれば1、2食くらい全然平気です。むしろ節制していたからバランスがとれて代謝が上がり、翌週痩せた。ということが何回もありました（いわゆるチートデイというやつですね）
結局「楽に痩せられた」ということは、健康的で体に合う方法でダイエットできたということに他ならないと思います。
今年は、運動強度を高め、姿勢や歩き方、メリハリを目指そうと思ってます。
脱毛のまとめも書こうかな。
